Amendoim na Dieta: Aliado ou Vilão do Emagrecimento?

O amendoim é um dos alimentos mais populares e, ao mesmo tempo, mais controversos nas dietas de emagrecimento. Rico em gorduras e calorias, ele é frequentemente visto como um “vilão” que deve ser evitado. No entanto, a ciência nutricional tem mostrado que, quando consumido corretamente, o amendoim é um poderoso aliado para quem busca perder peso.

Introdução: O Dilema do Amendoim na Dieta

A inclusão do Amendoim na Jornada do Emagrecimento, de fato tem sido um dilema, no entanto, a chave está em entender seu impacto na saciedade e no metabolismo.

Este artigo, baseado em estudos científicos recentes, irá desvendar o papel do amendoim na sua dieta, responder à dúvida crucial sobre a quebra do Jejum Intermitente e mostrar como você pode usá-lo a seu favor para alcançar o seu Objetivo Magra.

1. Amendoim Engorda ou Emagrece?

A Ciência Comprova: É um Aliado!

Apesar de ser calórico, o amendoim é rico em nutrientes que promovem a saciedade, o que o torna um aliado no controle do peso. Estudos recentes têm reforçado essa tese, mostrando que o amendoim é um alimento estratégico para a perda de peso.

A Ciência da Saciedade e os Novos Achados

O amendoim sempre foi e sempre será uma excelente fonte de proteínas, fibras e gorduras monoinsaturadas, que prolongam a sensação de saciedade[1].

Mas o que a ciência mais atual nos diz é ainda mais animador:

• Perda de Peso Equivalente:
Um ensaio clínico de 6 meses mostrou que incluir 35g de amendoim antes de duas refeições em uma dieta hipocalórica resultou em perda de peso igual à obtida com dietas tradicionais de baixa gordura

Benefício Cardiovascular Adicional:
No mesmo estudo, o grupo que consumiu amendoim apresentou maior redução da pressão arterial sistólica, reforçando seu potencial como aliado na saúde metabólica e cardiovascular [2].

Redução de Medidas Corporais: Outro estudo, focado em mulheres com obesidade, mostrou que o consumo de 56g de amendoim inteiro por dia dentro de uma dieta restrita por 8 semanas resultou em redução de peso, IMC, cintura e gordura total em comparação ao grupo controle[3].

Prevenção a Longo Prazo: Revisões sistemáticas confirmam que, a longo prazo, o consumo regular de nozes (incluindo amendoins) está associado a menor ganho de peso e menor risco de obesidade[4].

Esses dados comprovam que o amendoim não é apenas neutro, mas sim um alimento funcional que, quando bem inserido, potencializa a perda de peso e melhora a saúde metabólica.

2. Amendoim Quebra o Jejum Intermitente?

Aqui, vamos ser enfáticos e direto ao ponto: e a resposta é SIM! o amendoim quebra o Jejum Intermitente (JI).

O Conceito de Quebra do Jejum

O Jejum Intermitente é definido pela ausência de ingestão calórica. Como o amendoim é um alimento denso em calorias (principalmente gorduras e proteínas), sua ingestão, mesmo em pequenas quantidades, sinaliza ao corpo que o período de jejum terminou, interrompendo o processo de autofagia e a queima de gordura induzida pelo jejum.

Regra Clara: Durante o período de jejum, apenas água, café e chás sem açúcar ou adoçante são permitidos. O amendoim deve ser reservado para a janela de alimentação.

3. Qual a Quantidade Ideal de Amendoim por Dia para Emagrecer?

Quando o assunto é amendoim na dieta, a regra é simples: moderação.

A moderação é a chave. Devido à sua alta densidade calórica, o consumo excessivo pode facilmente levar ao ganho de peso.

Mesmo sendo um alimento extremamente nutritivo e aliado do emagrecimento, ele também é calórico, e o excesso pode facilmente ultrapassar a meta diária — especialmente se a pessoa estiver em déficit calórico.

A Porção Recomendada

Os estudos mais recentes sugerem que uma porção diária que varia entre 30g a 56g de amendoim ou pasta de amendoim integral é eficaz para a perda de peso, desde que esteja dentro de um balanço calórico negativo.

Na tabela abaixo, veja a porção suficiente para fornecer os benefícios de saciedade e nutrientes sem comprometer o balanço calórico da dieta.

Porção Média e Calorias
Alimento	Porção (aprox.)	Calorias (média)
Amendoim Cru	30 g (~28–32 unidades)	~160 kcal
Amendoim Torrado	30–56 g (30–56 unidades)	~170–320 kcal
Pasta de Amendoim Integral	1–2 colheres de sopa	~90–200 kcal
Observação: as calorias são médias aproximadas. Consuma dentro de um balanço calórico adequado ao seu objetivo.

🔎 Curiosidade:

Por que o amendoim cru x torrado têm porções diferentes?

Embora a quantidade recomendada seja a mesma (30g a 56g), você pode notar que em se falando de unidades, a tabela sugere porções diferentes.

Isso acontece porque → Um punhado de amendoim torrado tem mais unidades do que um punhado de cru.

O amendoim cru contém mais água, é um pouco mais pesado e maior.
Ao torrar, ele perde umidade, diminui de tamanho e fica “mais concentrado”.
Resultado: o mesmo peso (30g) ocupa volumes diferentes.

Mas caloricamente, eles são praticamente equivalentes. Essa diferença visual faz alguns guias sugerirem porções distintas, mas na prática, o valor nutricional e funcional é o mesmo quando medido em gramas.

4. Como Usar o Amendoim na Quebra do Jejum e na Dieta?

O amendoim é um excelente alimento para ser usado na quebra do jejum, pois sua combinação de gorduras, proteínas e fibras evita picos de glicose e prolonga a saciedade.

Estratégias de Consumo

Na Quebra do Jejum: Consuma a porção de amendoim ou pasta de amendoim com uma fonte de carboidrato de baixo índice glicêmico (ex: fruta ou pão integral) para uma refeição equilibrada.

Lanche Estratégico: Consumir 30g de amendoim antes das refeições principais, como demonstrado no estudo 2, pode ser uma estratégia eficaz para reduzir a ingestão calórica total.

(Recomendação da Autora)

Suporte ao Metabolismo: O amendoim é um aliado poderoso da saciedade, mas o emagrecimento sustentável também depende do equilíbrio hormonal.

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Conclusão:

O Amendoim é um Aliado, Se Usado com Consciência e Ciência

O amendoim é um alimento funcional que, quando consumido com moderação e consciência, é um poderoso aliado do emagrecimento e da saúde cardiovascular.

Os estudos mais recentes confirmam que ele deve fazer parte da sua dieta.

Lembre-se: a chave para o sucesso é a moderação e a estratégia.

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Direto da Redação do Objetivo Magra

Iraneide é a mente e o coração por trás do POM e do Protocolo Emagre-SER.

Autora do livro Objetivo Magra – O Fim da Luta Contra o Peso, ela dedica sua vida a traduzir ciência, comportamento alimentar e mentalidade magra em conteúdos simples, humanos e transformadores.

Escreve como vive: acreditando que o emagrecimento verdadeiro começa na mente — e só depois se revela no corpo. Clique aqui para saber mais sobre a Objetivo Magra

Referências

[1] Kris-Etherton, P. M., et al. (1999). High-monounsaturated fatty acid diets lower plasma cholesterol concentrations without increasing triglyceride concentrations. The American Journal of Clinical Nutrition, 70(6), 1009-1015.

[2] Estudo Randomizado (6 meses) em adultos com sobrepeso ou risco de diabetes: Consumo de 35g de amendoim antes de duas refeições principais por dia, como parte de uma dieta hipocalórica, resultou em perda de peso equivalente à de uma dieta baixa-gordura comum, e também redução maior da pressão arterial sistólica. PubMed/PMC.

[3] Estudo em Mulheres Obesas (8 semanas): Mulheres com obesidade que consumiram amendoim inteiro (56 g/d) dentro de dieta restrita por 8 semanas apresentaram redução de peso, IMC, cintura e gordura total comparado a grupo controle. PubMed.

[4] Revisões Sistemáticas: A longo prazo, o consumo de nozes (incluindo amendoins) está associado a menor ganho de peso e menor risco de obesidade. The Peanut Institute.

[5] Mattes, R. D., et al. (2008). Peanut consumption and weight control. The American Journal of Clinical Nutrition, 88(5), 1151-1152.

Amendoim na Dieta: Aliado ou Vilão do Emagrecimento? A Ciência por Trás da Quebra do Jejum e da Saciedade

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